¿Y si sale mal? ¿Y si no sé qué decir? ¿Y si ocurre algo que no puedo controlar?
A veces, el acontecimiento que tememos todavía no ha sucedido y, sin embargo, nuestro cuerpo y nuestra mente ya están reaccionando como si el peligro estuviera delante.
Eso es, en esencia, lo que ocurre con la ansiedad anticipatoria: el malestar aparece ante la expectativa de algo que podría suceder en el futuro. La investigación la ha descrito como una combinación de pensamientos orientados hacia el futuro, emociones negativas y activación fisiológica [1].
Anticiparnos es una capacidad humana necesaria. El problema aparece cuando pasamos de prepararnos para el futuro a vivir permanentemente pendientes de él.
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?
La ansiedad anticipatoria es el miedo, preocupación o tensión que sentimos al imaginar una situación futura que percibimos como amenazante, difícil o incierta.
Puede aparecer antes de una reunión importante, un examen, una conversación complicada, una cita médica, un viaje o simplemente al pensar en una nueva semana de trabajo.
Sentir cierta inquietud antes de una situación importante no significa que exista necesariamente un problema psicológico. La ansiedad cumple también una función adaptativa: permite anticipar riesgos y prepararnos para responder.
La dificultad comienza cuando esa anticipación ocupa demasiado espacio, se vuelve recurrente o condiciona nuestras decisiones.
Entonces dejamos de pensar: “¿cómo puedo prepararme?” y empezamos a funcionar desde otra pregunta: “¿cómo puedo conseguir que nada malo ocurra?”. Y esa es una batalla imposible de ganar.
¿Cómo se manifiesta la ansiedad anticipatoria?
No todas las personas la experimentan de la misma forma. En algunas predomina el pensamiento; en otras, las sensaciones físicas o la necesidad de evitar determinadas situaciones.
A nivel mental pueden aparecer pensamientos repetitivos sobre todo lo que podría salir mal, dificultad para dejar de darle vueltas a una situación, necesidad de prever diferentes escenarios o sensación constante de amenaza.
También pueden presentarse síntomas físicos asociados a la ansiedad, como tensión muscular, cambios en la respiración, palpitaciones, sudoración, molestias digestivas o dificultades para dormir. La activación autonómica forma parte de lo que la investigación ha observado durante estados de anticipación ansiosa [1].
En el comportamiento puede aparecer otra pieza fundamental: la evitación.
Cancelar un plan, posponer una conversación, repasar una presentación una y otra vez o necesitar confirmar constantemente que todo está bien puede proporcionar tranquilidad a corto plazo. Sin embargo, evitar sistemáticamente aquello que genera miedo puede hacer que resulte más difícil enfrentarse a ello en el futuro [2].
Cuando la posibilidad se convierte en certeza
Uno de los mecanismos habituales de la ansiedad anticipatoria consiste en tratar una posibilidad como si fuera una predicción.
“Podría equivocarme” se transforma en “voy a equivocarme”. “Existe la posibilidad de que no salga como espero” pasa a convertirse en “seguro que va a salir mal”.
La mente intenta reducir la incertidumbre imaginando escenarios y buscando soluciones antes incluso de que exista un problema real. Paradójicamente, cuanto más intentamos obtener una certeza absoluta sobre el futuro, más cosas encontramos que podrían salir mal.
Investigaciones sobre ansiedad anticipatoria han señalado la importancia de las valoraciones cognitivas y de la percepción que tiene la persona sobre su propia capacidad para afrontar lo que ocurra. En un estudio sobre trastorno de pánico, una mayor percepción de capacidad para afrontar las situaciones se relacionó con una menor intensidad de la ansiedad anticipatoria posterior [3].
Por eso, trabajar la ansiedad no consiste únicamente en convencernos de que “no va a pasar nada malo”. Muchas veces implica aprender algo diferente: aunque no pueda controlar exactamente qué ocurrirá, puedo desarrollar recursos para afrontar lo que suceda.
El círculo de la ansiedad anticipatoria
Imaginemos que una persona debe realizar una presentación en el trabajo dentro de una semana.
Piensa que puede quedarse en blanco. Empieza a imaginar la reacción de los demás, nota cómo aumenta su ansiedad y decide preparar cada frase hasta el último detalle.
Durante unos minutos siente alivio. Pero aparece una nueva duda: “¿y si me hacen una pregunta que no he preparado?”. Vuelve entonces a anticipar escenarios, ensayar respuestas y comprobar que todo está bajo control.
El alivio dura poco y el proceso vuelve a empezar. El problema ya no es únicamente la presentación. Es la necesidad de conseguir una seguridad absoluta antes de realizarla.
¿Cómo se puede trabajar la ansiedad anticipatoria?
El primer paso suele ser aprender a identificar cuándo estamos resolviendo un problema real y cuándo estamos intentando resolver una posibilidad futura que todavía no existe.
También resulta útil observar los pensamientos automáticos y preguntarse qué evidencia existe para considerar inevitable el escenario que estamos imaginando. Las técnicas cognitivo-conductuales trabajan precisamente la identificación de patrones de pensamiento poco útiles y su relación con las emociones y el comportamiento [4].
Otra cuestión importante es la evitación. Afrontar progresivamente situaciones que generan miedo, cuando está indicado y de forma adaptada a cada persona, forma parte de distintos tratamientos psicológicos para problemas de ansiedad [5].
No se trata de “dejar de pensar” ni de obligarnos a estar tranquilos. Se trata de aprender a relacionarnos de otra manera con la incertidumbre, los pensamientos y las emociones que aparecen.
¿Cuándo pedir ayuda psicológica?
La ansiedad anticipatoria merece atención cuando empieza a limitar nuestra vida: dejamos de hacer cosas importantes, pasamos gran parte del tiempo preocupándonos, dormimos peor, necesitamos controlar continuamente lo que ocurre o el miedo interfiere en nuestras relaciones, trabajo o bienestar.
Los trastornos de ansiedad tienen además una presencia relevante en España. El Informe Anual del Sistema Nacional de Salud 2024 registró en atención primaria 111,3 casos de trastornos de ansiedad por cada 1.000 habitantes en 2023, con una prevalencia mayor en mujeres que en hombres. Estos datos se refieren a trastornos de ansiedad registrados, no específicamente a ansiedad anticipatoria [6].
La psicoterapia puede ayudar a comprender qué mantiene ese estado de alerta y a desarrollar estrategias adaptadas a cada persona. La terapia cognitivo-conductual cuenta con respaldo para distintos problemas de ansiedad y forma parte de las intervenciones recomendadas en guías clínicas como NICE [7].
En Oniria Psicólogos se trabaja la ansiedad desde distintos enfoques terapéuticos basados en la evidencia y adaptados a las necesidades de cada persona [8].
Preguntas frecuentes
¿La ansiedad anticipatoria es lo mismo que tener ansiedad?
Es una forma de experiencia ansiosa centrada especialmente en acontecimientos futuros. Puede presentarse en distintos contextos y también aparecer asociada a diferentes problemas de ansiedad [3].
¿Por qué pienso continuamente que algo va a salir mal?
No existe una única explicación aplicable a todas las personas. Los patrones de pensamiento, las experiencias previas, la percepción de amenaza y la capacidad percibida para afrontar una situación pueden influir en la anticipación ansiosa [3].
¿Se puede trabajar en terapia?
Sí. Dependiendo del caso, pueden emplearse intervenciones psicológicas dirigidas a pensamientos, conductas de evitación, preocupación y relación con la incertidumbre. La TCC dispone de evidencia para distintos trastornos de ansiedad [7].
Fuentes y referencias
[1] PubMed — estudio sobre ansiedad anticipatoria y activación fisiológica. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334900/
[2] NHS — técnicas de autoayuda basadas en TCC y evitación. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/
[3] PubMed — ansiedad anticipatoria y autoeficacia percibida. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22373714/
[4] NIMH — Generalized Anxiety Disorder. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad
[5] NIMH — Phobias and Phobia-Related Disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/phobias-and-phobia-related-disorders
[6] Ministerio de Sanidad — Informe Anual del Sistema Nacional de Salud 2024. https://www.sanidad.gob.es/estadEstudios/estadisticas/sisInfSanSNS/tablasEstadisticas/InfAnual2024/INFORME_ANUAL_2024.pdf
[7] NICE — Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: recommendations. https://www.nice.org.uk/guidance/cg113/chapter/Recommendations
[8] Oniria Psicólogos — Servicios de psicología. https://oniriapsicologos.com/servicios-psicologia-alcala-henares/